La cohérence cardiaque

Depuis la mise au point, au début des années 2000, des applications de biofeedback permettant de la mesurer, la cohérence cardiaque s’est imposée peu à peu comme technique de gestion du stress et des émotions, pour sa simplicité et sa fiabilité. Elle est fréquemment utilisée en coaching sportif pour la préparation mentale aux compétitions, et a été intégré il y a peu dans l’entrainement des pilotes de l’armée de l’air française.

Elle a été développée en France à partir de 2003 par David Servan-Schreiber, en collaboration avec le Dr David O'Hare.

La cohérence cardiaque, comment ça marche ?

La cohérence cardiaque n'a jamais été "inventée" Elle repose sur un processus de régulation entièrement physiologique et naturel, qui correspond à un état particulier de la variabilité cardiaque*, et qui se caractérise par un état d'équilibre émotionnel et un apaisement des symptômes de stress, tels que la tachycardie (palpitations), la tension artérielle,  la tension musculaire, les troubles digestifs, les troubles du sommeil, les troubles anxieux.

 

 

Notre système nerveux autonome fonctionne comme un moteur à deux temps : 

Un temps (ortho)sympathique, pour accélérer : augmentation du rythme cardiaque, augmentation de la tension artérielle, du tonus musculaire, dilatation des bronches, augmentation de la température du corps...

pour permettre une réaction musculaire rapide face à un danger (fuite ou combat pour la survie).

 

Un temps parasympathique pour freiner : diminution du rythme cardiaque, du tonus musculaire, de la tension artérielle, du rythme respiratoire, de la température corporelle...  Rétablissement des fonctions digestives.

C'est le temps de la récupération et du repos.

 

Au quotidien, notre système nerveux autonome active à tour de rôle ces deux systèmes pour répondre aux situations en s’y adaptant. Quelles que soient les perturbations internes ou externes auxquelles nous sommes exposé(e)s, l'organisme, lorsqu'il est sain, revient toujours à son système d'équilibre, appelé homéostasie, grâce à ce processus d'auto-régulation.
 

Le stress chronique dérègle ce processus en sur-stimulant la système nerveux sympathique, entraînant un épuisement physiologique et psychique.

Lorsque nous sommes stressés sur une longue période, le rythme cardiaque, sous l'effet du cortisol, à tendance à rester élevé et sa variabilité va diminuer (puisque le coeur ralenti moins et moins souvent). 

La "pédale de frein" naturelle (le système nerveux parasympathique) ne s'active plus toute seule, il nous faut donc intervenir et donner un grand coup de frein, en utilisant le lien coeur/poumons de manière à favoriser et rétablir l'alternance sympathique/parasympathique. 

C'est ce que propose la cohérence cardiaque, qui par une respiration régulière sur un rythme particulier de 6 cycles de respiration par minute, permet de calmer et de synchroniser le rythme cardiaque sur le rythme respiratoire.

*La variabilité cardiaque 

L'alternance entre le parasympathique et le sympathique se traduit par des variations du rythme cardiaque, qui s'adapte en permanence aux informations en provenance de tout le corps : l’état musculaire, l’état hormonal, la température, la pression artérielle, mais aussi l’état de stress et l’état émotionnel, afin de réguler et de maintenir l’équilibre nécessaire à la survie de l’organisme.

 

Le coeur est donc bien plus qu'une simple pompe mais agit comme un petit cerveau au centre d'un vaste réseau de nerfs (nerf vague, nerf sympathique) et d'artères (aorte) doté de plus de 40 000 neurones répartis du cerveau jusqu'au bassin. 
Ce mécanisme de régulation s'appelle l'arythmie sinusale respiratoire.   

Parmi les informations qu'il reçoit pat l'intermédiaire de l'aorte, figurent  les variations de pression à l'intérieur de la cage thoracique tout au long de la respiration. Cette pression diminue sur l'inspiration  et augmente sur l'expiration. Pour compenser la variation de la pression le coeur va accélérer sur l'inspiration et ralentir pendant l'expiration (mécanisme de baroréflexe). 
C'est cette variation du rythme cardiaque que l'on peut observer sur les logiciels de cardiofeedback

Plus cette variabilité est importante, plus cela signifie que le coeur est capable de s'adapter. C'est donc un marqueur de bonne santé. 

Ce qu'elle peut vous apporter

Si vous souffrez de troubles du sommeil liés au stress, de troubles anxieux (attaques de panique, anxiété généralisée, spasmophilie, hypochondrie, phobies...), la pratique de la cohérence cardiaque va vous aider à réduire l'emballement de la réaction d'adaptation de stress et de rétablir les fonctions parasympathique de récupération et de calme. Elle permet également de clamer les pensées automatiques qui entretiennent l'anxiété.

 

Si la gestion de vos émotions est difficile,  que vous vous sentez dépassé(e) par des tsunamis émotionnels, la cohérence cardiaque en première intention vous permettra de reprendre rapidement la main sur vos émotions pour les réguler, avant d'entamer un travail de fond pour renforcer votre confiance et comprendre le message de vos émotions. 

En cas de dépression, la pratique de la cohérence cardiaque soutient votre système nerveux sympathique après son effondrement et va vous aider à mettre à distance les idées noires, parallèlement à votre travail thérapeutique.

Comment pratiquer ?

Au cours d'une première séance, je vous guiderai dans l'apprentissage des différents rythmes de base possible de la cohérence cardiaque. Grâce à un logiciel de cardiofeedback, vous expérimenterez les effets de la pratique et vous la visualiserez en direct sur un écran. 

Il vous sera ensuite demandé de pratiquer quotidiennement les exercices en autonomie, à l'aide d'une application pour smartphone gratuite ou simplement en comptant. 

Une consultation "de contrôle" de votre pratique vous sera proposée toutes les deux semaines pour évaluer votre progression et ajouter d'autre outils afin d'en améliorer les effets. 

Démonstration de cohérence cardiaque par le Dr David Servan Schreiber

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Caroline GORMAND

Sophrologue certifiée - Maître praticienne en hypnose
Certifiée en psychopathologie clinique

Praticienne en psychothérapie intégrative

O6 26 41 30 14

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